Гранола

29 июня 2022

• Что в составе?
• Польза гранолы
• Виды запеченной смеси
• Как правильно есть гранолу?
• Как приготовить?
  • Рецепты

Гранола (granola) – это полезный завтрак из овсяной крупы, орехов, фруктов, меда, растительного масла, запечёных до хруста. Из-за полезных свойств и необычного вкуса блюдо завоевало популярность по всему миру.

Что в составе?

Это блюдо быстрого приготовления, сухой завтрак, который вписывается в правила здорового питания. Известно множество рецептов, но неизменным остается одно: овсяные хлопья или их альтернатива — ржаные, рисовые, гречневые или пророщенная пшеница.

Дополнительно в смесь вводят:

• сухофрукты: финики, чернослив, изюм, курагу;
• орехи и семена;
• фрукты и ягоды;
• специи: корицу, имбирь и другие.

Сухие ингредиенты смешиваются с сиропом или медом и запекаются до хрустящего состояния. Для сохранения рассыпчатой структуры при запекании смесь периодически перемешивают. В нее можно добавить молоко, кисломолочные продукты, свежие или пакетированные соки.

Между гранолой и мюсли есть существенная разница. По вкусовым качествам первая выигрывает по нескольким параметрам. Во-первых, при запекании мед карамелизируется, придавая смеси особый вкус и аромат. Во-вторых, по текстуре она более хрустящая.

Польза гранолы

Благодаря витаминам, минералам, клетчатке и другим нутриентам гранола обладает рядом преимуществ для здоровья:

• Она полезна для нормализации процессов пищеварения. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, облегчая продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту, ее переваривание и усвоение веществ. Достаточное количество клетчатки в рационе положительно сказывается на состоянии и работе сердечно-сосудистой системы: снижается уровень триглицеридов в крови.
• Гранола – источник энергии для организма, обеспечивает длительное насыщение, снижает выработку грелина – гормона голода. Эти эффекты предотвращают переедание и помогают в похудении даже при сидячем образе жизни.
• Включение в смесь миндаля, грецких орехов делает ее источником жирных омега-кислот, необходимых для полноценной работы нервной системы, профилактики нарушений функций сердца и сосудов. Такой завтрак полезен людям в возрасте, а также тем, кто следит за своим здоровьем.

• Согласно данным, более 20% женщин репродуктивного возраста живут в условиях железодефицита [1]. Железо необходимо для созревания красных кровяных клеток, входит в состав гемоглобина, который переносит кислород к тканям. Его дефицит – причина повышенной усталости, снижения умственной деятельности. Гранола содержит железо и компоненты, которые необходимы для его усвоения.
• Токоферол — витамин Е — предотвращает преждевременное старение, нарушения работы сердечно‑сосудистой системы, поддерживает красоты волос и ногтей. Гранола на завтрак покрывает практически 20% от суточной потребности в этом витамине. Кроме того, токоферол защищает кожу от вредного воздействия ультрафиолетового излучения.

Виды запеченной смеси

Она выпускается в различном виде: есть сухая смесь, батончики, снеки. Форма не влияет на полезные свойства и вкусовые качества.

Существует множество видов гранолы, разница лишь в используемых ингредиентах:

• с ягодами;
• постная;
• с шоколадом;
• с тропическими фруктами;
• с воздушным рисом;
• с различными орехами;
• с растительными маслами: оливковым, льняным, кокосовым и другими;
• со специями.

Как правильно есть гранолу?

Гранола относится к завтракам быстрого приготовления и часто становится выбором тех, кто путешествует, живет в авральном режиме.

Когда ее кушают дома, то в нее добавляют молоко, йогурт, соки. Можно класть дополнительные ингредиенты, чтобы увеличить пищевую ценность и пользу для здоровья. Это могут быть сухофрукты, орехи, злаки. Лучше добавлять в блюдо холодную жидкость, температура которой не превышает 30 °С. В противном случае смесь разбухнет, потеряет свои вкусовые и некоторые полезные свойства.

Важно помнить, что гранола – это источник медленных (сложных) углеводов, в том числе и глютена. Поэтому у некоторых людей могут возникать неприятные проявления со стороны пищеварения. Мед, входящий в состав продукта, может стать причиной неадекватной реакции со стороны иммунной системы. Зная особенности своего организма, можно приготовить гранолу без нежелательных ингредиентов.

Как приготовить?

Существует огромное разнообразие рецептов, ведь ключевой ингредиент – овсяные, пшеничные и другие виды хлопьев – можно сочетать с массой продуктов. Добавляют сухофрукты, семена, измельченные орехи, фрукты, ягоды и даже цукаты – вариантов сколько угодно. Ингредиенты смешивают и запекают в духовке, обычно придерживаясь такого правила: количество хлопьев равно количеству дополнительных ингредиентов.

Приготовить это блюдо дома нетрудно. Обычно используют геркулес, но добавление других хлопьев только обогащает вкус. В качестве подсластителя выбирают мед, сиропы, которые пропитают смесь и помогут сделать ее хрустящей. Растительные масла, например оливковое или кокосовое, не дают граноле превратиться в кашу или слипшийся комок. А масла дополнительно обогащают ее питательными веществами. Рекомендуется добавить немного соли и пряностей, которые придадут блюду приятный вкус.

Сначала смешивают сухие компоненты, добавляют мед или сироп, масла. Все перемешивается, перекладывается на противень, выстланный пергаментом, и запекается. Во время приготовления нужно постоянно перемешивать смесь. Как только она станет коричневой, появится аромат – все готово. Остывать она должна на противне, а после ее можно переложить в банки или пакеты с застежкой.

Сухофрукты, ягоды, свежие ингредиенты добавляют уже перед употреблением. Иначе запекание сделает их твердыми, потеряется их структура и полезные качества.

Рецепты

Для приготовления ореховой гранолы с растительным маслом в глубокую миску добавляют:

• 200 г овсяных хлопьев;
• 70 г дробленных орехов;
• 50 г семян тыквы и подсолнечника;
• 40 г обжаренного арахиса.

Для заправки соединяют в равных пропорциях воду и растительное масло (льняное или оливковое), добавляют 150 г меда. После тщательного перемешивания этой смесью заливают сухие ингредиенты и запекают при температуре 140–150 °С в духовке 30 минут, периодически перемешивая.

Можно приготовить гранолу с яблоком и корицей. Для этого понадобятся:

• овсяные хлопья – 350 г;
• кунжутные семена – 60 г;
• семена подсолнуха – 50 г;
• измельченный миндаль – 40 г;
• чайная ложка корицы без горки.

Яблочное пюре из 2 сладких яблок смешивают с 3 столовыми ложками меда и оливкового масла. Жидкую и сухую часть смешивают, запекают в течение 5 минут в духовке, предварительно разогретой до 120–130 °С.

Ореховая гранола с имбирем – одна из самых популярных. Для ее приготовления понадобятся:

• 300 г геркулеса;
• 200 г цельного миндаля;
• 100 очищенных семян подсолнуха;
• 80 г кунжутных семян;
• 50 г коричневого сахара;
• смесь корицы и тертого имбиря – по чайной ложке.

Для пропитки используют мед и растительное масло, которые смешивают в пропорции 3:1. Смесь запекают 40 минут при температуре 170 °С. Можно добавить щепотку соли.

К сожалению, не всегда есть возможность приготовить на завтрак полезную еду. В этом случае на помощь приходят готовые смеси*. Гранола Клубника & Гранола Тропические фрукты PLANT TO TABLE by Nutrilite™ не содержит ГМО, искусственных подсластителей и ароматизаторов. Продукт** уже готов к употреблению, достаточно добавить молоко, йогурт или другую жидкость.

Полезные ингредиенты, входящие в состав запеченной смеси, заряжают энергией на первую половину дня и насыщают организм необходимыми нутриентами.

Список источников:

1. Percy L, Mansour D, Fraser I. Iron deficiency and iron deficiency anaemia in women. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2017 Apr;40:55-67. doi: 10.1016/j.bpobgyn.2016.09.007. Epub 2016 Oct 1. PMID: 28029503. Электронный ресурс: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28029503/.

Узнайте также:

• Продукты, богатые железом
• Витамины для набора веса
• В каких продуктах содержится клетчатка?
• Витамин Д для женщин
• Как повысить иммунитет?
• В каких продуктах содержится витамин B?