Продукты с высоким содержанием углеводов

17 июня 2022 01 августа 2024

Что такое углеводы?

Многие стараются избегать углеводов, думая, что они — причина ненужного жира, лишнего веса и проблем со здоровьем. На самом деле это кладезь энергии и сил, топливо для каждой клетки и всего организма. Просто надо разобраться, какие углеводы действительно полезны и сколько их нужно, чтобы не было избытка. В то же время их должно хватать на выполнение необходимых функций:

энергетической — обеспечение процессов в «электростанциях» клетки — АТФ и запас энергии в виде гликогена;
пластической — углеводные соединения рибоза и дезоксирибоза нужны для построения ДНК, АТФ, АДФ и других нуклеиновых кислот. Они содержатся в ферментах и сложных белках хрящей, тканях органов, мышцах;
специфической — от генетического строения определённых углеводов тела зависят группа крови и особенности работы гормонов;
защитной — углеводы входят во многие компоненты иммунной системы, из них состоят естественные защиты слизистых органов дыхания, ЖКТ, мочеполовых путей;
регуляторной — клетчатка помогает нормально протекать процессам в ЖКТ, улучшает всасывание и перистальтику;
осмотической — помощь в поддержании стабильного гидростатического давления в теле.

Углеводы состоят из сахаридов. Те, что содержат одну молекулу, называются моносахариды, две — дисахариды, от трех до десяти — олигосахариды, более десяти — полисахариды ^[1].

Простые углеводы

Ещё их называют быстрыми или легкоусвояемыми. В их формуле — один или два сахарида, так что эти вещества практически моментально всасываются организмом. Продукты с их содержанием обладают высоким гликемическим индексом. Они быстро придают сил и даже улучшают настроение.

Проблема заключается в том, что при употреблении простых углеводов уровень инсулина стремительно поднимается и так же стремительно падает. Если этот цикл повторяется регулярно, обмен веществ начинает работать в режиме «сахарных качелей». Снижение уровня инсулина вызывает голод и желание съесть что-то сладкое. Долгосрочной энергии на быстрых углеводах получить не удастся, зато заработать лишние килограммы и увеличить процента жира в теле — очень просто.

Моносахариды быстрых углеводов:

глюкоза;
фруктоза;
галактоза;
рибоза;
эритроза.

Дисахариды:

сахароза;
мальтоза;
лактулоза;
лактоза.

В зависимости от химической формулы их разделяют на редуцирующие и нередуцирующие. Концентрат простых углеводов — рафинированный сахар, состоящий из глюкозы и фруктозы. Это основной поставщик энергии для мозга, питания для сердца и мышц. Теми же свойствами обладает и чистая фруктоза, которая есть в сладких фруктах. Она без всяких трансформаций поступает в кровяное русло и преобразуется печенью в гликоген.

ВОЗ считает, что для полноценной здоровой жизни требуется не более 25 г чистой сахарозы в день — примерно 6 чайных ложек сахара, которые незаметно присутствуют в повседневной еде ^[2]. Это норма для взрослых, детям нужно меньше.

Сложные углеводы

При более сложном строении организму требуется время, чтобы расщепить углеводную молекулу. Именно поэтому они перевариваются не так быстро — в среднем в 2–5 раз дольше своих простых собратьев — но надолго дарят энергию и сытость. И с инсулином дела обстоят иначе: плавный подъём, медленное снижение в более щадящем режиме. Мало того, некоторые формы полисахаридов могут способствовать снижению сахара в крови.

К распространённым формам полисахаридов относят:

гликоген;
клетчатку;
пектины.

В виде гликогена печень запасает все поступающие с пищей углеводы ^[3]. Организм расходует запасы во время паузы между едой. Растительная клетчатка практически не переваривается, но служит питательной средой для полезной микробиоты кишечника. Она необходима для его нормальной работы — перистальтики, очищения и формирования каловых масс.

Поэтому не стоит полностью исключать углеводы из рациона. Достаточно просто употреблять больше сложных и ограничить простые.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Если не увлекаться диетами, в которых углеводов мало или нет совсем (кето-диета, карнивор), сложно не встретить их в обычных продуктах питания. Почти вся еда содержит этот макронутриент.

Быстрыми углеводами богаты продукты с высоким гликемическим индексом:

мёд;
сахар;
мука;
хлеб;
алкоголь;
картофель;
батат;
выпечка, сладости, сдоба;
сладкие фрукты: (банан, манго, абрикосы, сладкие апельсины) и соки из них;
магазинные полуфабрикаты;
промышленные соусы;
рис;
пшено;
манка.

Медленно и качественнее переваривается сложноуглеводистая пища, к которой относятся:

мюсли;
отруби;
гречка;
орехи, семечки;
бобовые (горох, нут, чечевица, маш, фасоль);
несладкие фрукты (зелёные яблоки, грейпфруты, лимоны);
мука из твёрдых сортов пшеницы и изделия из неё;
кислые ягоды: клюква, вишня, смородина;
грибы;
зелень;
овощи.

Важно помнить, что гликемический индекс повышается при длительной термической обработке продуктов.

Норма углеводов в день

В эталонной формуле соотношения калорий и главных макронутриентов углеводам отводится почётное место. Так, на 2000 ккал должно приходиться 90 г белка, 60 г жиров и 250 г углеводов. Калорийность каждого рациона рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности, но соотношение БЖУ будет примерно одинаковым.

Чем опасен избыток и дефицит углеводов?

Избыток

Эволюционно организм запасает все излишки углеводов, которые поступили с пищей, в виде жировых депо. Если тщательно пересмотреть питание, можно найти много углеводных «бомб». Среди них — не только конфеты к чаю, но и магазинная колбаса, сухие завтраки, снеки, продукты быстрого приготовления.

Проблема избытка углеводов и последствий, которые он вызывает, беспокоит весь мир. Увеличивается количество людей, чей вес перешёл верхние границы нормы. Это влечёт за собой целый каскад проблем:

повышенная нагрузка на кости, позвоночник, суставы;
изменения гормонального фона;
сердечно-сосудистые нарушения;
неправильное расположение и сдавление внутренних органов;
изменения в обмене веществ.

Даже стареют такие люди быстрее: избыток сахаров вызывает процесс гликирования главного белка организма — коллагена. В его трёхцепочной структуре появляются дополнительные сшивки, работа протеина нарушается. Снижается эластичность кожи, появляются преждевременные морщины, изменения в сосудах. Изменённый коллаген делает стекловидное тело более мутным, и от этого ухудшается зрение ^[4].

Чтобы снизить риски, можно применять биологически активную добавку* к пище от Amway Nutrilite™ Блокатор углеводов. В его натуральном богатом составе есть экстракт бобов белой фасоли, ферментированный экстракт соевых бобов, концентрат огородной петрушки. Правильно подобранные сочетания полезных веществ в комплексе** обеспечивают:

сокращение усвоения углеводов;
влияние на снижение аппетита;
блокирование до 500 лишних килокалорий в каждый приём углеводистой еды.

Длительный избыток углеводов сказывается и на работе организма, и на внешности. Чтобы оптимально восстанавливаться по всем направлениям, подойдёт разработанная специалистами Amway программа Body detox. Всего три недели соблюдения рекомендаций и закупки продуктов по готовому списку помогут разгрузить организм и перестроить питание.

Дефицит

Принцип некоторых диет основан на полном исключении углеводов из рациона. Когда запасённый печенью гликоген израсходован полностью, организм переходит к «плану Б». Для получения энергии используются образуемые в печени кетоновые тела. Этот эволюционный механизм, позволивший нам выжить в голод тысячелетия назад, может нанести здоровью человека непоправимый вред.

Нарушения обмена веществ могут быть долгими и даже непоправимыми. Стройность от таких диет тоже не радует. В этом режиме расходуется не только жировая, но и мышечная ткань, нарушается выработка гормонов и белков крови.

Острый дефицит углеводов может проявляться следующими симптомами:

слабостью;
головной болью;
тошнотой;
сонливостью;
потливостью;
дрожанием конечностей;
помутнением сознания и обмороками.

С такими симптомами могут столкнуться люди:

у которых не вырабатывается собственный инсулин;
которые ограничивают питание из-за экономических причин или неправильных диет;
с изменённым углеводным обменом.

Измерительная лента и куски рафинированного сахара

Эти продукты могут вас заинтересовать

Как употреблять углеводы при тренировках?

Сахариды могут помочь спортсменам достичь новых высот, а могут — свести на нет все усилия улучшить свою спортивную форму. Поэтому важно знать, какой тип углеводов необходим в каждой фазе тренировочного цикла, и придерживаться рассчитанных норм.

Важно не тренироваться на голодный желудок. Быстрое расходование гликогена может обернуться снижением работоспособности и самочувствия. Оптимально приступать к тренировкам как минимум через час после некалорийного завтрака. Чтобы закрыть «углеводное окно», надо перекусить через 30–60 минут после тренировки.

Выбирайте подходящие углеводы, употребляйте их разумно и оставайтесь активными и здоровыми надолго!

*БАДы Nutrilite™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

Список источников

Chandel NS. Carbohydrate Metabolism. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2021 Jan 4;13(1):a040568. doi: 10.1101/cshperspect.a040568. PMID: 33397651; PMCID: PMC7778149. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33397651/ (дата обращения: 18.01.2022).
Рекомендации ВОЗ по потреблению сахара - это не война с углеводами — https://news.un.org/ru/audio/2014/03/1021951 (дата обращения: 18.01.2022).
Ashford DA. Carbohydrate analysis. Curr Opin Biotechnol. 1992 Feb;3(1):45-8. doi: 10.1016/0958-1669(92)90124-2. PMID: 1368023.— https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1368023/ (дата обращения: 18.01.2022).
Heiss C, Azadi P. Carbohydrate Structure Analysis: Methods and Applications. SLAS Technol. 2020 Aug;25(4):305-306. doi: 10.1177/2472630320937003. PMID: 32689910. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32689910/ (дата обращения: 18.01.2022).

Узнайте также: