Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

17 июня 2022

• Польза протеиновых коктейлей
• Кому рекомендуется принимать белковые коктейли?
• Какие продукты подходят для домашних протеиновых коктейлей?
• Рецепты протеиновых смузи в домашних условиях
  • Тыквенно-морковный
  • Томатный с аджикой и ягодами
  • Тропический с манго и имбирём
  • Малиновый с голубой матчей и семенами чиа
  • Коктейль «Яблочная пенка»
  • Коктейль «Клубника и лен»
• Когда лучше пить протеиновые смузи?

Давно искали диетическое или спортивное питание 2 в 1, чтобы было одновременно и полезно, и вкусно? Протеиновый коктейль решит обе эти задачи. Он обеспечит вас необходимой порцией белка и порадует приятным вкусом. А еще это блюдо легко приготовить самостоятельно в домашних условиях.

Несмотря на богатый выбор продуктов в магазине, потребление белка снизилось с 37% до 20%, по сравнению с рационом людей времён палеолита. А им добыть богатую белком пищу (рыбу, мясо) было значительно труднее. В рационе же современного человека преобладают жиры и углеводы. Их избыток на фоне дефицита белка приводит к негативным реакциям в организме.

Владимир Чикунов, диетолог, нутрициолог, эксперт бренда Nutrilite

Польза протеиновых коктейлей

Белки являются базовыми энергетическими компонентами организма человека. В их состав входят 11 заменимых и 9 незаменимых аминокислот, включая абсолютно незаменимые – треонин и лизин, которые ни при каких обстоятельствах не синтезируются нашим организмом. Именно баланс синтеза и распада белка позволяет поддерживать нормальное функционирование различных органов и систем.

Заменимые и незаменимые аминокислоты – это кирпичики для строительства и восстановления мышечных клеток, в том числе после травм, полученных на тренировках. Первым звоночком дефицита белка является упадок сил. Далее недостаток протеина в ежедневном рационе влечет за собой потерю мышечной массы, снижение уровня иммунной защиты и нарушение обменных процессов. Переизбыток белка приводит к ощущению тяжести в теле, а впоследствии — к отравлению организма продуктами его распада.

Самый простой способ обеспечить оптимальное содержание протеина в рационе, не увеличивая порции обычной еды, – сделать себе домашний коктейль, который:

• позволяет без труда регулировать количество калорий в готовом блюде;
• помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости;
• является легкоусвояемым продуктом, который не нагружает ЖКТ;
• содержит только натуральные ингредиенты;
• стимулирует обменные процессы в организме;
• предотвращает потерю мышечной массы во время диеты, занятий спортом или с возрастом.

А еще белковый смузи:

• можно дополнить любыми компонентами на свой вкус – быстрым или медленным протеином, клетчаткой, простыми и сложными углеводами;
• легко и просто готовить в домашних условиях;
• удобно брать с собой на работу или в дорогу.

Кому рекомендуется принимать белковые коктейли?

Потребность в протеине может варьироваться в зависимости от пола, возраста, уровня физической нагрузки, состояния здоровья и других индивидуальных факторов (например, она повышается во время беременности). Но в целом такие смузи можно рекомендовать всем, кто:

• хочет ограничить количество жиров и углеводов в рационе, но боится дефицита протеина;
• активно занимается спортом или тяжелым физическим трудом;
• стремится к набору мышечной массы;
• мечтает всегда иметь под рукой быстрый и полезный перекус;
• заинтересован в том, чтобы нормализовать массу тела без вреда для здоровья.

Какие продукты подходят для домашних протеиновых коктейлей?

• Основа: творог, кефир, молоко, йогурт, яйца.
• Дополнительные витаминные компоненты: овощи и зелень, фрукты, ягоды и соки.
• Полезные жиры: семена, орехи.
• Источники сладкого вкуса: мед, сироп глюкозы.

Составить домашний рецепт полезного напитка несложно – достаточно выполнить всего 5 шагов.

• Налейте базовый ингредиент: нежирный йогурт, кефир, обычное или растительное молоко.
• Выберите 1 белковый продукт: яйца, ореховое масло, творог или протеиновый порошок.
• Положите несколько ягод или пару долек фруктов/сладких овощей: подойдут банан, вишня, цитрусовые, черника, киви, арбуз, клубника, тыква, морковь.
• Добавьте немного клетчатки – отрубей, овсяных хлопьев или готового порошка.
• Приправьте компонентом для аромата: это может быть кокосовая или шоколадная стружка, порошок какао, ваниль, корица.

Выпить напиток необходимо сразу же после приготовления, чтобы получить максимальную пользу от всех компонентов.

Рецепты протеиновых смузи в домашних условиях

Вариантов приготовления настолько много, что перечислить их все просто невозможно. Вам понадобятся только самые обычные продукты, которые вы найдете в любом магазине, хороший блендер и несколько минут свободного времени.

Вы можете самостоятельно регулировать калорийность домашнего смузи в зависимости от поставленной цели: похудение или рост мышечной массы. Единственное правило – добавлять мед или другие сладкие компоненты лучше по утрам, а вечером желательно сократить количество углеводов практически до нуля.

Хотите тратить минимум времени на приготовление напитка и при этом получать максимум пользы? Вот вам на выбор несколько проверенных рецептов. Обратите внимание, для приготовления вам понадобятся следующие продукты* от бренда NUTRILITE™:

• Протеиновый порошок от NUTRILITE™ на основе натурального растительного белка, полученного из гороха, сои и пшеницы, без ароматических добавок и консервантов;
• Смесь пищевых волокон с инулином от NUTRILITE™ – содержит растительную растворимую клетчатку, не раздражает ЖКТ.

Тыквенно-морковный

Добавьте ярких нот в повседневный рацион!

По рецепту вам понадобится:

• 1 морковка среднего размера;
• 50 г запеченной или отварной тыквы;
• половинка банана;
• 300 мл натурального йогурта жирностью 2,5%;
• 20 г протеинового порошка**;
• 1 саше смеси пищевых волокон с инулином***.

Чтобы приготовить напиток:

• Очистите и нарежьте кусочками морковь.
• Отварите/испеките тыкву и потрите ее на терке.
• Положите все ингредиенты в блендер.
• Взбейте в однородную смесь и перелейте ее в бокалы.

Томатный с аджикой и ягодами

Побалуйте себя свежим вкусом с пряными нотками!

По рецепту вам понадобится:

• 2 помидора среднего размера;
• 1/3 чайной ложки абхазской аджики;
• четвертинка красного болгарского перца;
• стебель сельдерея;
• по 15 г свежемороженой малины и клюквы;
• пара листочков свежей мяты;
• соль и перец по вкусу;
• 1 саше смеси пищевых волокон с инулином.

Чтобы получить напиток:

• Овощи (кроме сельдерея) порежьте небольшими кусочками.
• Положите все ингредиенты в блендер.
• Взбейте в однородную смесь.
• Посолите и поперчите по вкусу.
• Перелейте напиток в низкий широкий стакан и украсьте стеблем сельдерея.

Тропический с манго и имбирём

Наполните жизнь новыми красками и вкусами!

По рецепту вам понадобится:

• 1 зеленый банан;
• по половинке красного грейпфрута и манго;
• 2 апельсина;
• 2-3 г свежего корня имбиря;
• несколько листочков мяты;
• немного льда;
• 1 саше смеси пищевых волокон с инулином.

Чтобы приготовить напиток:

• Апельсины и грейпфрут очистите от кожуры, удалив белую кожицу, которая придаст ненужную горечь.
• С манго и банана также удалите кожуру.
• Почистите и натрите на терке имбирь.
• Положите все ингредиенты в блендер и тщательно перемешайте.
• Налейте напиток в стаканы и добавьте мяту в качестве украшения.

Малиновый с голубой матчей и семенами чиа

Сделайте свой день неповторимым!

По рецепту вам понадобится:

• 1 зеленый банан;
• 1 киви;
• 100 г малины (свежей или замороженной);
• 200 мл миндального молока;
• 1 чайная ложка порошка анчан (голубая матча);
• 1 чайная ложка семян чиа;
• 10 г лепестков миндаля;
• 30 г протеинового порошка.

Чтобы сделать напиток:

• Очистите банан и разделите его на 2 равные части.
• Каждую половинку банана разрежьте еще пополам.
• Очистите киви и порежьте его на несколько кусочков.
• Поместите в блендер и взбейте следующие компоненты: ½ банана + голубая матча + вся малина + 100 мл миндального молока + 15 г протеинового порошка.
• Полученную смесь перелейте в стакан: это первый слой смузи.
• Положите в блендер и перемешайте следующие компоненты: 100 мл миндального молока + семена чиа + киви + ½ банана + 15 г протеинового порошка.
• Полученную смесь аккуратно перелейте в стакан с первым слоем смузи, это будет второй слой.
• Украсьте напиток лепестками миндаля.

Коктейль «Яблочная пенка»

Разбавьте привычные вкусы новыми оттенками!

По рецепту вам понадобится:

• 2-3 спелых яблока;
• половинка банана (из холодильника);
• 1 стакан миндального молока;
• 2 столовых ложки овсяного киселя;
• 20 г протеинового порошка;
• 1 саше смеси пищевых волокон с инулином.

Чтобы получить напиток:

• Срежьте кожуру с яблок, удалите сердцевину, мякоть нарежьте небольшими кусочками.
• Положите порезанное яблоко в блендер, добавьте остальные ингредиенты и тщательно перемешайте.
• Перелейте смузи в бокал.

Коктейль «Клубника и лен»

Наполните свой день вкусом лета!

По рецепту вам понадобится:

• 150 г свежей клубники;
• 250 мл натурального йогурта;
• 50 мл сливок;
• 1 столовая ложка льняного киселя;
• немного меда;
• 20 г протеинового порошка;
• 1 саше смеси пищевых волокон с инулином.

Чтобы сделать напиток:

• Клубнику вымойте и удалите хвостики.
• Загрузите все ингредиенты в блендер.
• Взбейте до однородности.
• Перелейте смузи в стакан.

Когда лучше пить протеиновые смузи?

Время употребления зависит от целей, которые вы перед собой ставите – наращивание мышечной массы или похудение, — и от вида белка, который вы добавляете в напиток.

• Казеиновый протеин – это медленные белки, которые усваиваются в течение 4-6 часов, а потому их лучше употреблять на ночь, чтобы насытить мышцы необходимыми аминокислотами и утолить голод.
• Сывороточный протеин – это быстрые белки, их лучше употреблять утром натощак или в первой половине дня за 1-1,5 часа до тренировки либо любой другой физической активности.

Для похудения и поддержания оптимальной массы тела можно употреблять белковые коктейли утром, в течение дня или перед сном.

Вариант №1 – утром.

Выпейте такой смузи на завтрак вприкуску с фруктами или кусочком хлеба – и вы испытаете прилив бодрости и сил, а также предотвратите дефицит белка и потерю мышечной массы.

Вариант №2 – на ночь.

Замените вкусным напитком ужин либо выпейте его перед сном – и вы почувствуете приятное насыщение и легкость в теле, а также застрахуете себя от поздних перекусов.

Вариант №3 – днем.

Используйте домашний коктейль как замену обычным перекусам или после тренировки – и вы быстро утолите голод, а также не допустите переедания во время стандартных приемов пищи.

Для увеличения мышечной массы и достижения спортивных результатов белковые смузи, в зависимости от вида нагрузки, нужно пить:

• перед и после тренировки;
• в период соревнований;
• во время восстановительного этапа.

Но усредненная схема употребления сывороточного (утром и днем) и казеинового (на ночь) белка в спортивных целях может выглядеть примерно так:

• 20-25 г натощак после пробуждения – чтобы не перегрузить ЖКТ;
• 30-35 г между основными приемами пищи – чтобы ускорить обменные процессы;
• 30 г после физической активности – чтобы затормозить энергетический обмен и запустить восстановление;
• 50 г на ночь – чтобы защитить мышцы от катаболических процессов во время сна.

Узнайте также:

• Витамины для набора веса
• В каких продуктах содержится клетчатка?
• Питьевой режим: как пить воду в течение дня?
• Продукты, богатые железом