Эффективные упражнения для талии и живота
17 июня 202221 сентября 2022
Упражнения для живота — здоровый способ получить красивую фигуру. Чтобы достичь результата, запаситесь терпением: вы имеете дело с проблемной зоной, с которой жир «уходит» неохотно. Но при должном упорстве вполне реально добиться плоского живота. В этой статье мы расскажем, какие упражнения делать для эффективных тренировок, а также дадим несколько советов для похудения.
Как и почему накапливаются жировые отложения
Главная причина лишних килограммов у мужчин и женщин проста: расход калорий меньше, чем потребление. То есть с пищей вы получаете больше питательных веществ, чем тратите в течение дня. К этому приводят два ключевых фактора:
- переедание;
- малоподвижный образ жизни.
Любовь к сладкому, жирному, жареному в сочетании с сидячей работой и отсутствием физической активности — практически гарантия лишнего веса. Так почему же некоторые могут есть что угодно, не заниматься спортом, но все равно ходить с осиной талией? Все потому, что каждый организм работает по-своему, и на процесс образования жира влияет еще два фактора:
- скорость обмена веществ;
- наличие/отсутствие проблем с метаболизмом.
Обмен веществ у всех разный, и с возрастом он меняется. Вы можете иметь одни и те же пищевые привычки всю жизнь, но в 20 лет фигура будет идеальной, а в 35 появится животик. А кто-то всю жизнь ест тортики и не полнеет, и ничего с этим не поделать, им просто повезло больше.
Хорошая новость в том, что образ жизни влияет на фигуру гораздо больше, чем генетика. Люди, склонные к полноте, могут добиться отличных результатов с помощью упражнений и правильного питания.
Основные ошибки: что не поможет
Жесткие диеты
Диеты, нацеленные на быстрое снижение веса, дают эффект в короткой перспективе, но в итоге приводят к обратному результату — набору веса. Как только вы начинаете питаться нормально, истощенный диетой организм старается быстрее вернуть жировые резервы. Не стоит гнаться за мгновенным результатом: лучше худеть медленно, зато надолго. И единственный способ — здоровый рацион и эффективные упражнения.
Пояса для сжигания жира
Есть миф, что в процессе потоотделения сжигается жир, и физические нагрузки для этого вообще не нужны. Из-за этого заблуждения появились пояса для похудения, которые надеваются на талию и провоцируют выделение пота, как в мини-сауне. Это средство не только бесполезное, но и вредное: пояс может сдавливать внутренние органы, препятствовать их кровоснабжению и в целом тормозить кислородный обмен.
Некомплексный подход
В упражнениях нужно соблюдать баланс кардио- и силовых нагрузок. Первые помогают снизить массу тела, вторые — укрепить мышцы, сделать фигуру более рельефной и соблазнительной. Если только качать пресс, живот может стать еще больше, ведь к массе жира добавятся накачанные мышцы. Если ограничиться только кардионагрузками, общее состояние улучшится, вы похудеете, но процесс будет идти очень медленно. Кроме того, живот — проблемная зона, и некоторым женщинам недостаточно бегать, чтобы его убрать.
Лучшие упражнения для плоского живота
Для эффективной тренировки выполняйте этот комплекс после кардионагрузки. В тренажерном зале используйте беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер. В домашних условиях подойдут бег на месте, прыжки, бёрпи (вытягивания и упор лежа). В теплое время года идеально бегать на улице. После кардио переходите к разминке.
Такой комплексный подход служит одновременно двум целям:
- сжиганию жировой прослойки;
- укреплению мышц живота.
Продолжительность кардио — от 15 до 40 минут, в зависимости от целей и физической формы. Чем больше лишних килограммов вы хотите убрать, тем больший упор должен быть на этот блок. Но не переусердствуйте, особенно в самом начале пути, когда организм еще не привык к нагрузкам.
Разминка
Цель разминки — сделать мышцы более эластичными и подготовить организм к предстоящим силовым упражнениям.
- Займите исходную позицию: встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Руки расставьте в стороны.
- Плавно наклонитесь влево, тянитесь влево правой рукой через голову.
- То же самое сделайте в правую сторону.
- Наклоните туловище вперед, а руками тянитесь назад.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 10 раз.
Повороты
- Останьтесь в той же исходной позиции, что и в предыдущем упражнении: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
- Сделайте два резких поворота влево, вернитесь в исходное положение. Вращайте только верхней половиной корпуса, ноги и бедра максимально фиксируйте, должны быть задействованы только брюшные мышцы.
- Так же сделайте два поворота вправо.
- Повторите 10-20 раз.
Скручивания лежа
- Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов, руки сомкните за головой.
- На вдохе согните ноги и тянитесь головой к коленям, не сгибая шеи.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10 скручиваний и отдохните, затем выполните еще 1-2 подхода.
Количество повторений и подходов должно постепенно расти: ориентируйтесь на свою физическую форму. Упражнение не должно даваться легко, и характерная боль в области пресса — сигнал, что вы все делаете правильно.
Планка
Планка помогает укрепить не только живот, но и весь мышечный корсет, особенно те мышцы, которые поддерживают позвоночник. Она улучшает осанку и повышает выносливость.
- Лягте на живот, согните руки, сожмите кисти в кулак и обопритесь локтями об пол.
- Упритесь пальцами ног в пол и приподнимите корпус.
- Держитесь в таком положении 10 секунд, затем отдохните.
- Выполните еще 3-4 подхода, постоянно увеличивая время.
Следите, чтобы ноги и пресс оставались напряженными, а шея и голова — максимально расслабленными. Не прогибайте корпус: он должен быть прямым и параллельным полу.
«Альпинист»
- Останьтесь в позе планки: корпус приподнят над полом, упор на локти и пальцы ног.
- Поочередно подтягивайте ноги к груди.
- Сделайте 15-20 повторов.
В этом упражнении также нужно следить, чтобы плечи, шея и голова были расслабленными. Основная нагрузка идет на пресс.
Махи ногами
- Перевернитесь на спину, руки зафиксируйте вдоль туловища ладонями вниз, а ноги приподнимите на 15-20 см от пола.
- Выполняйте резкие махи ногами: правую ведите вниз, левую вверх и наоборот.
- Выполните 3 подхода по 20 повторов.
Классическое упражнение на пресс
- Останьтесь в положении лежа на спине, руки сомкните за головой.
- Не отрывая ног от пола, медленно поднимайте корпус в сидячее положение, работая только прессом и косыми мышцами на боках.
- Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
Обруч
Обруч хорош как дополнение к комплексу упражнений, но не стоит крутить слишком тяжелый хула‑хуп: от него могут появиться синяки и боли в спине. Во время тренировки достаточно покрутить обруч в течение 5 минут.
«Велосипед»
- Лягте на пол, сомкните руки в замок за головой, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов.
- Одновременно имитируйте кручение педалей велосипеда ногами и тянитесь локтями к коленям.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Что делать дополнительно
Правильное питание
Чтобы добиться стабильного результата, недостаточно одних только упражнений, нужно превратить здоровое питание в привычку. Но не путайте правильное питание с диетами для похудения, которые сильно ограничивают поступление питательных веществ. При здоровом рационе вы получаете все, что нужно организму.
Следуйте принципам:
- Питайтесь разнообразно: включайте в рацион мясо, птицу, рыбу, овощи, фрукты и злаки.
- Варите, готовьте на пару или запекайте пищу, но не жарьте.
- Питайтесь небольшими порциями, но часто: примерно 5-6 раз в день.
- Ешьте медленно, хорошо прожевывайте и останавливайтесь, когда почувствуете сытость.
- Откажитесь от полуфабрикатов и жирных майонезных соусов.
- Замените высококалорийные сладости натуральными цукатами и мармеладом.
Чтобы обеспечить поступление всех нужных элементов, можно использовать пищевые добавки*.
«Для профилактики дефицита белка компания Amway создала протеиновый порошок NUTRILITE**. В его составе присутствуют все необходимые для человека аминокислоты. Это возможно благодаря запатентованной комбинации белков гороха, сои и пшеницы. Сочетание аминокислот продукта максимально близко к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.»
Для естественного очищения можно попробовать набор*** NUTRILITE™ Body Detox. Он станет отличной поддержкой в период перестройки организма на режим правильного питания, поможет сохранить тонус и хорошее самочувствие.
Питьевой режим
- Старайтесь пить воду вместо сладких напитков.
- В жаркую погоду пейте холодный несладкий чай.
- Во время интенсивных тренировок пейте регулярно, но понемногу и небольшими глотками.
Регулярные упражнения вместе с правильным питанием и грамотным питьевым режимом обеспечат не только рельефный живот и красивую фигуру, но и отличное самочувствие.
Эти продукты могут вас заинтересовать
Узнайте также:
Норма калорий в день
Правильное питание для снижения веса
Правильное питание с меню на каждый день
Жирорастворимые витамины