Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

29 июня 2022

Лишний вес появляется, когда потребление калорий превышает расход. Это может произойти в результате избыточного питания, недостаточной активности или при совокупности этих факторов. Один из самых эффективных способов похудеть — контролировать приход и расход энергии, проще говоря, считать калории. Расскажем, как это делать правильно.

Что влияет на выбор рациона

Для снижения веса необходимо сделать так, чтобы вы расходовали больше энергии, чем потребляете. Только если уменьшить калорийность рациона, организм начнет использовать свои резервы — жировые отложения.

При составлении рациона нужно учитывать целый комплекс факторов:

рост и вес;
пол и возраст;
текущие привычки в питании (калорийность продуктов, величина порций, частота приемов пищи);
уровень ежедневных физических нагрузок, в том числе наличие или отсутствие тренировок.

Уровень нагрузки определяется по шкале из 5 пунктов:

минимальная;
низкая;
средняя;
высокая;
очень высокая.

Минимальная нагрузка предполагает сидячую работу, отсутствие тренировок и прогулок. Низкая нагрузка у тех, кто иногда гуляет (в том числе с собакой), делает много работы по дому, порой занимается спортом (например, периодически ездит на велосипеде и играет в теннис). При средней нагрузке человек тренируется не меньше 3 раз в неделю, много гуляет и трудится по дому.

Нагрузка может определяться как высокая в двух случаях:

Вы занимаетесь спортом не менее 6 раз в неделю.
Тренировки происходят от 3 до 5 раз в неделю, но ваша основная деятельность подразумевает физический труд.

Очень высокая нагрузка — практически бесконечная активность: разные виды спорта и постоянное движение.

Женская и мужская суточные нормы калорий

При прочих равных, калорийность рациона у женщин ниже, чем у мужчин. В среднем женщина употребляет 2000-2200 ккал в день, мужчина — 2500-2700 ккал. В реальности все более вариативно, поэтому рекомендуется рассчитывать свою норму индивидуально.

Расчет суточной нормы для похудения

Есть разные способы расчёта. Мы расскажем о трёх из них: на целевой, на промежуточный и на фактический вес.

Сколько калорий нужно из расчета на целевой вес

При таком расчёте нужно отталкиваться от конечного результата, к которому вы стремитесь. Определите желаемый вес в килограммах. Эту цифру нужно умножить на коэффициент:

27 — если у вас минимальные физические нагрузки;
29 — для низких нагрузок;
34 — для средних;
37 — для высоких;
42 — для очень высоких.

Допустим, вы хотите весить 58 кг, не занимаетесь спортом и физическим трудом. В этом случае выбирайте коэффициент 27. Умножаем 58 на 27 и получаем 1566 ккал.

Расчет калорий на промежуточный вес

Этот способ предполагает постепенное снижение калорий. Если изначальный вес 80 кг, а весить хочется 55 кг, то сложно будет резко уменьшить порции. Поэтому сначала можно скинуть вес до 75 кг, потом до 70 кг и так далее. Формула используется та же, что в предыдущем пункте.

Сколько калорий нужно из расчета на фактический вес

Этот способ подсчета ориентирован на дефицит калорий — от 10 до 15%. Используется более вариативная шкала нагрузок. Текущий вес необходимо умножить на коэффициент:

30 — при минимальных физических нагрузках;
31-37 — при низких или средних;
38-40 — при высоких;
41-50 — при очень высоких нагрузках.

Конкретный коэффициент определяется индивидуально. Если у вас нет времени даже посмотреть сериал и вы постоянно трудитесь физически, смело умножайте текущий вес на 50. Тем, кто работает из дома и выходит на улицу раз в неделю, следует выбирать коэффициент 30.

Допустим, вы весите 65 кг, работаете в офисе, тренируетесь 3 раза в неделю, на работу ходите пешком. Вполне подходящий коэффициент — 33. Умножаем 65 на 33 и получаем калорийность ежедневного рациона, равную 2145 ккал.

Какой способ лучше

Мы не будем сравнивать между собой расчеты на целевой и промежуточный вес: это одна и та же формула, но в первом случае нужно сбросить совсем немного, во втором — значительно потерять в весе.

Более значительная разница между первой и третьей формулами, ориентированными на целевой и фактический вес. У каждого из этих способов есть сторонники, и вот какие у них аргументы:

Те, кто отдают предпочтение расчетам на целевой вес, ценят их за возможность достичь конкретного результата.
Формула, опирающаяся на фактический вес, считается более мягкой и учитывающей реальные потребности организма. Возможно, с ней не удастся быстро сбросить лишние килограммы, зато не придется резко снижать калорийность рациона.

Онлайн-калькулятор калорий

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы рассчитать норму ккал для поддержания веса, а также для быстрого и нормального снижения массы тела.

Почему не рекомендуется худеть быстро

Резкая потеря веса не только вредна для здоровья организма, но и зачастую безрезультатна. Если вы значительно уменьшаете калорийность пищи во время диеты, рано или поздно это приведет к «протесту» со стороны организма. В результате обычно случается «срыв» и откат к старому весу.

Настройтесь на щадящий режим и старайтесь помогать себе различными способами. Для этого хорошо подходят натуральные пищевые добавки* от NUTRILITE™. NUTRILITE™ Блокатор углеводов может нейтрализовать до 500 ккал, поступивших в организм с одним приемом пищи. А NUTRILITE™ Контроль аппетита помогает получать насыщение от меньшего количества пищи**. С такими помощниками вы сможете худеть без стресса.

Как поднять мотивацию

Изменение пищевых привычек требует силы воли, и мотивации часто не хватает. Поэтому нужно честно ответить себе на вопрос, для чего конкретно вы хотите сбросить вес.

Цели могут быть абсолютно разные — от желания понравится кому-то до попытки проверить свою силу воли. Можете даже купить себе одежду, о которой давно мечтали, но которая вам пока не по размеру.

Если вы худеете, потому что модно быть стройной, этого может оказаться недостаточно. У вас должен быть личный мотив, который трогает вас эмоционально. Желаем успехов!

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

Эти продукты могут вас заинтересовать

Узнайте также: