25 июня 202113 января 2022

В каких продуктах содержится железо?

По данным ВОЗ, дефицит железа (Fe) является основным и наиболее распространённым нарушением питания во всём мире: примерно у 30% женщин от 15 до 49 лет нехватка микроэлемента настолько велика, что это проявляется анемией (малокровием) ^[1]. Как правило, причина кроется в несбалансированном питании, бедном этим микроэлементом. А из-за огромного влияния минерала на организм его нехватка быстро сказывается на здоровье. Из статьи вы узнаете об основных причинах железодефицита, о том, на какие симптомы нужно обратить внимание, чтобы не допустить анемии, и какие продукты богаты железом.

Роль железа в организме человека

Железо — важнейший микроэлемент, участвующий в биологических процессах организма. У микроэлемента много функций. Вот список основных:

участвует в делении кровяных клеток;
доставляет кислорода к тканям (в составе гемоглобина);
входит в структуру ферментов;
регулирут образования клеточной энергии;
участвует в синтезе стероидных гормонов, переработке и расщеплении лекарств;
модифицирует иммунный ответ;
замедляет процессы старения;
стимулирует рост и заживление тканей.

Всего в организме взрослого человека содержится от 2 до 5 г железа. При уменьшении его концентрации возникает железодефицит, а затем анемия.
Выделяют 3 стадии этой патологии:

предлатентную — запасы микроэлемента снижены, но не критично, без уменьшения расхода Fe на образование гемоглобина;
латентную (скрытую) — запасы Fe полностью истощены, но признаков малокровия еще нет;
манифестную — появляются жалобы, связанные с недостатком образования гемоглобина, развивается анемия.

Сколько железа человеку необходимо в сутки?

Железо входит в состав красных кровяных клеток

Суточная потребность в микроэлементе у взрослого человека составляет 15-20 мг. Наш организм очень бережно относится к Fe: повторно перерабатывает и использует 90% минерала, который образовался в процессе старения и распада эритроцитов. И только 10% Fe безвозвратно теряется. Обычные потери железа составляют около 1 мг в сутки. Потребность в микроэлементе увеличивается во время активного роста у детей, а также у женщин в дни менструации (2-3 мг/сутки) и во время беременности (до 6 мг/сутки). Наибольшие потери железа в нормальных условиях наблюдаются у кормящих мам (11,5 мг/сутки) ^[2].

В норме процессы железообмена в организме тщательно регулируются, поэтому их нарушение сопровождается его дефицитом (чаще) или избытком (реже). Естественно, в организме есть приспособительные механизмы для предотвращения железодефицита, в частности повышение всасываемости микроэлемента в тонкой кишке, однако если не устранить причину нехватки минерала, неизбежно проявятся её симптомы.

Продукты, содержащие железо

Около 10% необходимого для восполнения потерь железа поступает в организм с пищей ^[2]. В пищевых продуктах содержится два типа Fe — гемовое и негемовое. Гемовое железо усваивается легче всего. Его источники — это продукты животного происхождения. Негемовое железо содержится в растительной пище и усваивается хуже. Чтобы оно всосалось, нужно обеспечить организм витаминами C и B12. Значимые пищевые источники минерала перечислены ниже.

Фрукты

Фрукты являются ценными источниками растворимых растительных волокон, витаминов и минералов. Чтобы получить максимальное количество Fe, следует отдавать предпочтение сухофруктам — из-за потери значительного количества жидкости содержание полезных веществ в них более высокое. Кроме того, фрукты содержат много витамина С, который важен для полноценного всасывания минерала.

Лидерами среди фруктов по содержанию железа на 100 г являются:

сушёные яблоки — 15 мг;
сушёные груши и чернослив — 13 мг;
курага — 12 мг;
гранат — 4 мг;
персик — 4 мг;
виноград — 2,7 мг;
яблоки — 2,5 мг.

Однако следует иметь в виду, что фрукты содержат большое количество сахаров, а в процессе сушки их концентрация ещё больше возрастает. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, поглощать фрукты килограммами не стоит. Желательно употреблять их в первой половине дня: не более 200 г свежих фруктов или 30-40 грамм сухофруктов.

Овощи

Овощи содержат больше железа, чем фрукты. Чтобы улучшить его всасывание, рекомендуется сочетать овощи-источники Fe с овощами, богатыми витамином С, например, квашеной капустой, зелёным луком. Стоит отметить, что зелень и травы содержат больше микроэлемента, чем овощи. Для улучшения усвоения Fe полезно сочетать различные виды мяса с овощным гарниром. Ценными источниками минерала из расчёта на 100 г продукта являются:

морская капуста (ламинария) — 16 мг;
шпинат — 13 мг;
вяленые помидоры — 8 мг;
петрушка, укроп — 6 мг;
топинамбур — 4 мг.

Продукты животного происхождения

Продукты животного происхождения содержат то самое гемовое (органическое) железо, биоусвояемость которого в 5 раз выше по сравнению с негемовым . Лидерами по содержанию микроэлемента являются мясные субпродукты: печень и почки. Также Fe содержится в красном мясе: крольчатине, говядине, свинине. Ценными источниками микроэлемента являются морепродукты, особенно моллюски и тунец. Наибольшее количество железа содержат:

свиная печень — 20 мг;
куриная печень — 8,9 мг;
говяжья печень — 8 мг;
говяжьи почки — 7 мг;
устрицы — 7 мг;
мидии — 6,7 мг;
крольчатина — 4,4 мг.

Крупы

Крупы являются важной частью рациона и источником многих витаминов и железа. Чтобы сохранить максимальное содержание микроэлемента, важно выбирать цельнозерновую, нешлифованную крупу. При приготовлении ни в коем случае нельзя варить крупу дольше, чем положено, пусть лучше она останется слегка недоваренной. А вот хлопья или каши быстрого приготовления из-за технологической обработки практически полностью лишены витаминов и минералов. Сочетать крупы лучше с овощными салатами, мясом и морепродуктами, ведь в них содержатся необходимые для усвоения Fe витамины С и В₁₂. Совмещать каши с молоком не рекомендуется из-за снижения усвояемости микроэлемента.
Лидерами по содержанию железа на 100 г сырого продукта являются:

чечевица — 6 мг;
ячневая крупа — 3,6 мг;
гречка — 2,2 мг;
полба — 1,7 мг;
киноа — 1,5 мг;
перловая крупа — 1,3 мг.

Перечисленные группы продуктов помогают поддерживать уровень железа в организме в норме. Однако если существует нехватка микроэлемента, скрытый или явный железодефицит, скорректировать его продуктами питания невозможно. Кроме того, современная культура быстрого питания на практике не позволяет получать достаточное количество минерала с пищей. Восполнить дефицит железа в организме помогут БАДы от NUTRILITE™.

Продукт NUTRILITE™ Железо плюс содержит Fe сразу в двух наиболее усвояемых формах — железа фумарат и глюконат. Минерал здесь находится в составе концентратов из продуктов натурального происхождения — шпината и порошка устричных раковин, благодаря чему с одной стороны обеспечивает наиболее полное всасывание в кишечнике, а с другой — подходит для вегетарианцев. Помимо Fe в составе есть фолиевая кислота — она участвует в процессах кроветворения, в развитии нервной системы плода и грудного ребёнка, поддерживает женское здоровье. Поэтому продукт** можно принимать женщинам на этапе планирования и во время беременности, в период грудного вскармливания.

Как определить дефицит железа в организме?

Девушка рассматривает расчёску с выпавшими волосами

На начальных стадиях дефицит железа может никак себя не проявлять, но в дальнейшем обязательно появятся нежелательные симптомы. Из-за разнообразных функций, которые Fe выполняет в организме, признаки его нехватки тоже могут быть разными. Выделяют две основные группы симптомов дефицита железа: связанные с кислородным голоданием и нехваткой минерала в тканях. Жалобы, вызванные железодефицитом, достаточно выражены и мучительны, но недостаточно специфичны, поэтому часто пациенты зачастую безрезультатно обращаются с ними к разным специалистам.
Вот список признаков недостатка кислорода из-за железодефицита:

слабость, повышенная утомляемость;
головокружение, постоянные головные боли;
одышка при физической нагрузке;
учащённое сердцебиение;
сонливость;
частая смена настроения, раздражительность, плаксивость;
снижение внимания и памяти;
ухудшение аппетита, извращение вкуса и обоняния;
недержание мочи при кашле, смехе или ночное.

Нехватка Fe в тканях проявляется ухудшением работы ферментов, снижается способность тканей к восстановлению. Это проявляется следующими признаками:

изменениями кожи (бледностью, сухостью, шелушением, трещинами);
ухудшением состояния волос (тусклые, ломкие, усиленно выпадают);
истончением и ломкостью ногтей;
трещинами в углах рта;
затруднением проглатывания пищи и жидкости;
болями в животе;
перебоями в работе сердца, снижением артериального давления;
нарушениями иммунитета (частые простуды).

Особенно опасен железодефицит для беременных и кормящих женщин, потому что он может затруднять течение беременности.

Какие причины приводят к нехватке железа?

В основе недостатка Fe лежит дисбаланс между его поступлением и потерей, а также повышенный расход микроэлемента. Частыми причинами железодефицита являются:

кровопотери (обильные месячные, роды, язвы желудка и кишечника, кровохарканье, болезни почек);
нарушения всасывания железа (операции на желудке и кишечнике, патология поджелудочной железы, недостаток ферментов);
повышенная потребность в железе (быстрый рост у подростков, беременность, грудное вскармливание);
недостаточное поступление Fe с пищей (вегетарианская и веганская диета).

Особенности питания также могут влиять на усвоение железа. Так, молочные продукты в большом количестве снижают всасывание микроэлемента из-за связывания с кальцием, такой же эффект оказывают чай, кофе, кока-кола, какао — там железо связывается с танинами, которые являются сложными растительными соединениями с выраженными инактивирующими свойствами. Они образуют с Fe нерастворимые невсасывающиеся продукты. Орехи, зерновые, семечки содержат в составе фитиновую кислоту, которая связывает Fe и выводит его через кишечник. В то время, как рафинированные продукты содержат совсем незначительные количества микроэлемента, которые к тому же практически не растворимы и организмом не усваиваются.

* БАДы Nutrilite™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-070-55-08 или на сайте kz.amway.com.

Эти продукты могут вас заинтересовать

Узнайте также:

Список литературы:

ВОЗ/Питание/Вопросы питания/Дефицит микроэлементов. 2021.
Elstrott B, Khan L, Olson S, Raghunathan V, DeLoughery T, Shatzel JJ. The role of iron repletion in adult iron deficiency anemia and other diseases. Eur J Haematol. 2020 Mar;104(3):153-161. doi: 10.1111/ejh.13345. Epub 2019 Dec 26. PMID: 31715055; PMCID: PMC7031048.
Струтынский А.В. Диагностика и лечение железодефицитных анемий. РМЖ №11 от 14.05.2014: 839.